說到補鈣，多數人第一反應是：那是長輩、骨鬆患者的事情。
但事實上，人體的骨質密度高峰期約在 20～30 歲之間，這個年齡段是我們「儲存骨本」的關鍵期，錯過了，骨質只會逐年下降。
衛生福利部的「國民營養健康狀況變遷調查」就指出，國內幾乎100%的學齡青少年鈣攝取都未達建議量，而成年人攝取不足的比率也超過8成。這代表大多數國人從年輕開始，就已默默累積骨本不足的風險。
一、為什麼現代年輕人容易缺鈣？
以下幾個生活型態，是現代人普遍忽略的鈣質流失關鍵：
- 飲食中乳製品、深綠色蔬菜攝取不足
- 高磷食物與含咖啡因飲品（如汽水、奶茶、咖啡）攝取過多
- 久坐不動、日曬不足，影響維生素D合成與鈣吸收
- 運動量明顯不足，缺乏骨骼刺激
這些因素看似平常，卻會導致長期骨質流失而不自知。更重要的是，骨質疏鬆在初期常沒有明顯症狀，等到骨折或姿勢改變才發現，通常已經太晚。
二、缺鈣對年輕人有什麼影響？
鈣質不只是構成骨骼和牙齒的重要元素，它還參與多種生理功能：
- 肌肉收縮、神經傳導（不足容易抽筋、疲勞）
- 調節情緒與睡眠品質
- 幫助血液凝固、激素釋放
- 青少年成長期骨架與牙齒發育
- 女性在月經與懷孕期間更容易流失骨鈣
若長期缺鈣，可能導致骨密度下降、骨骼成長不良、青春期發育遲緩、早發性骨質疏鬆等問題，對生活品質造成長期影響。
三、鈣質攝取建議量是多少？
根據《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》：
- 7–9 歲：800 mg／天
- 10–12 歲：1000 mg／天
- 13–18 歲：1200 mg／天
- 成人（19 歲以上）：1000 mg／天
這些攝取量是建立與維持骨本的基礎，但根據實際調查，國人多數都未達標。
四、如何有效補鈣？從日常生活做起
根據衛生福利部建議，日常補鈣應包含以下幾個重點：
- 每天攝取 1.5～2 杯低脂乳品：
240ml 的低脂牛奶大約含有 240mg 鈣質，是吸收率高、方便取得的來源。
- 攝取天然高鈣食物：
起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、黃豆製品等，皆富含鈣質，適合素食者與乳糖不耐者。
- 維持適當日照：
日曬有助於體內製造維生素D，進而提升鈣的吸收效率。每天日曬10–20分鐘為佳。
- 積極運動：
進行負重性運動（如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身），能刺激骨骼生長與維持骨密度。
世界衛生組織建議：成人每週至少150分鐘中度活動，兒童與青少年則應每天至少活動60分鐘。
- 限制鈣質流失來源：
過多咖啡因與高鹽食物都會促進鈣的流失，應適度減量。特別提醒：牛奶不宜與含咖啡因飲料一同攝取，會影響吸收。
- 特殊族群補鈣技巧：
乳糖不耐症者可嘗試少量多次或與其他食物併用方式減輕不適；素食者則可從黃豆、小方豆干、干絲、豆皮等食物補充鈣質。
五、結語：補鈣，是年輕人對自己未來的保險
現代人生活忙碌、外食習慣普遍，容易忽略營養均衡，補鈣不是「老了才需要」，而是從年輕就該做的基本保養。
儲存骨本，就是儲存你未來的行動力與生活品質，如果你還沒開始補鈣，現在就是最好的時機。
參考資料：
