隨著現代飲食習慣與生活方式的改變，高血壓的發生率逐年攀升，不僅影響年長者，也逐漸年輕化。了解高血壓的成因、症狀、預防與控制方法，是維護心血管健康的重要關鍵。
本篇文章將深入探討高血壓的核心議題，幫助您掌握正確的血壓管理策略，遠離健康威脅。
一、認識高血壓
高血壓（Hypertension） 是指動脈血壓長期高於正常範圍的慢性疾病，若未妥善控制，可能會增加心臟病、中風、腎臟病與動脈硬化的風險。
台灣衛生福利部（衛福部）對高血壓的定義和管理標準如下：
- 收縮壓（心臟收縮時的壓力）：>120 mmHg
- 舒張壓（心臟舒張時的壓力）：>80 mmHg
正確測量血壓的 5 大關鍵
1. 保持正確坐姿：坐在有靠背的椅子上，雙腳平放地面，手臂放置於心臟同高的位置，以確保準確測量。量血壓前 30 分鐘內避免吸菸與攝取咖啡因，以免影響數值。
2. 測量前充分休息：靜坐 至少 5 分鐘，讓身體放鬆，避免運動或情緒激動影響測量結果。
3. 選擇合適的血壓袖帶：使用適合手臂圍度的加壓帶，過大或過小都可能影響準確性。
4. 完整記錄數值：收縮壓（高壓）與舒張壓（低壓）均需詳細記錄，方便長期追蹤血壓變化。
5. 測量兩次取平均值：進行 至少兩次測量，間隔 2 分鐘以上，並取平均值，以獲得更準確的血壓讀數。
二、高血壓的早期症狀：身體發出的危險信號
高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它在早期通常沒有明顯症狀，但卻可能已經對心血管系統造成影響，增加心臟病、中風與腎臟疾病的風險。許多人直到血壓升高到一定程度，甚至發生併發症後才察覺異狀。因此，了解早期的高血壓症狀，並及早採取行動，是預防嚴重心血管疾病的關鍵。
高血壓症狀 1 ：頭痛與頭暈
早晨起床後出現後腦勺悶痛或壓迫感，是常見的高血壓症狀之一，有些人可能在彎腰、起身或快速轉動頭部時感到暈眩或不平衡，這可能是血壓波動影響腦部供血所致。
高血壓症狀 2 ：耳鳴與視力模糊
高血壓可能影響內耳的微血管循環，導致血流供應不穩定，使耳朵出現嗡嗡作響、悶塞感或持續性耳鳴。這種高血壓症狀可能與血壓波動有關，特別是在血壓突然升高時，內耳壓力變化會干擾聽覺功能。
此外，視網膜的微血管也可能受到血壓影響，當血壓升高時，可能導致視力模糊、眼壓升高，甚至短暫視力喪失。長期未控制的高血壓可能增加視網膜病變的風險，進一步影響視覺健康。
高血壓症狀 3 ：心悸與胸悶
當血壓升高時，心臟的負擔加重，可能導致心跳加快、不規則心律，甚至胸口壓迫感，這可能是心血管過度負荷的警訊。血壓過高會迫使心臟更用力泵血，長期下來可能影響心臟功能，增加心臟衰竭或心律不整的風險。（延伸閱讀：「心悸一下」沒事？當心你的心律不整，早已在倒數計時！）
若出現持續性胸悶、壓迫感或心絞痛，應立即就醫，以排除心臟病或心肌梗塞的可能性。
高血壓症狀 4 ：呼吸急促與疲勞
高血壓可能影響心臟供氧，使血液循環變得更加吃力。當血壓持續升高，心臟需要更大力量來泵血，稍微活動就可能感到氣喘吁吁，甚至夜間出現呼吸困難，這可能是心臟功能開始受影響的警訊。
長期血壓過高會逐漸削弱心臟的泵血能力，增加心臟衰竭的風險。當心臟無法有效供應全身氧氣與養分時，容易導致疲勞無力、精神不濟，即使沒有進行劇烈運動仍覺得身體沉重、易倦。
高血壓症狀 5 ：臉部潮紅與出汗異常
高血壓可能刺激交感神經過度活躍，導致血管擴張，進而引發臉部泛紅，特別是在情緒波動、劇烈運動或進食後，這種現象會更加明顯。這是因為血壓升高時，血管受到較大壓力，使得面部血流增加，導致皮膚潮紅或發熱感。
此外，高血壓也可能影響自律神經功能，導致異常的出汗反應。有些人可能會在沒有明顯外在刺激的情況下大量出汗，特別是手掌、額頭或全身異常潮濕，這可能是身體正在試圖調節血壓與體溫的信號。
高血壓症狀 6 ： 手腳麻木與水腫
高血壓可能影響血液循環與微血管供血，當四肢末端血流受阻，手指或腳趾可能出現麻木、刺痛感，甚至在寒冷天氣或久坐久站時更加明顯。這是因為長期高血壓會讓血管內壁變厚、彈性降低，使得血液無法順暢流向四肢末端，導致供氧不足。
此外，腎臟是調節體內鈉與水分的重要器官，當血壓過高時，腎臟功能可能受到損害，使得鈉與水分無法正常排出，進而引起水腫現象。最常見的部位包括腳踝、手掌，甚至眼瞼浮腫。
三、這些人更容易罹患高血壓！你也是其中之一嗎？
高血壓是一種影響全球數億人的慢性疾病，然而，它並非隨機發生，而是與基因、年齡、生活方式與健康狀況息息相關。
1. 有高血壓家族史的人
如果父母或直系親屬患有高血壓，罹病風險比一般人高出2 至 4 倍。這是因為基因可能影響血管收縮與鈉離子調控，使血壓更容易升高。
2.中老年人
隨著年齡增長，血管會逐漸失去彈性，變得更僵硬、更容易受損，導致血壓升高。因此，50 歲以上的中老年族群是高血壓的主要好發族群。
3. 過重或肥胖者
體重與血壓密切相關，BMI ≥ 25 或腰圍超標（男性 >90cm，女性 >80cm）的人，高血壓風險明顯上升。脂肪堆積會增加血管阻力與發炎反應，使心臟承受更大負擔。
4. 長期攝取過量鹽分的人
過多的鈉會讓體內滯留水分，導致血容量增加，進而讓血壓上升。如果你的飲食習慣偏向重口味、愛吃加工食品或外食頻繁，那麼你的高血壓風險將大幅提高。
5. 久坐不動、缺乏運動的人
運動不足會降低血管彈性與新陳代謝，讓血壓更容易波動。研究顯示，每天久坐超過 6 小時的人，比每天運動 30 分鐘的人罹患高血壓的風險高 40%！
6. 長期壓力過大、睡眠品質不佳的人
壓力與睡眠對血壓的影響不容小覷。當長期處於壓力狀態或睡眠不足，交感神經過度活躍，血管持續收縮，導致血壓慢性升高。如果經常熬夜、睡眠時間少於 6 小時，就需要警惕血壓了。
7. 有慢性病（糖尿病、高血脂）的人
糖尿病、高血脂與高血壓往往密切相關，被稱為「三高」。血糖與血脂異常會影響血管內皮功能，使血管變得狹窄且更容易發炎，增加高血壓與心血管疾病的風險。
8. 吸菸、過量飲酒的人
尼古丁會讓血管持續收縮，提高血壓；而長期飲酒則會干擾血壓調節機制，導致血壓不穩。若每天抽菸或每週飲酒超過 3 次，那麼高血壓風險比一般人高出 2-3 倍。
9. 睡眠呼吸中止症患者
睡眠呼吸中止症（OSA）患者在夜間會因為呼吸中斷而造成血氧下降，導致血壓急劇波動。這種反覆的低氧狀態會導致頑固型高血壓，甚至增加中風風險。
10. 服用某些藥物的人
某些藥物，如類固醇、口服避孕藥、NSAIDs（如布洛芬），可能會影響腎臟的鈉排泄，導致體內滯留過多水分，使血壓上升。
四、高血壓患者應避免的飲食陷阱
高血壓不只是「吃太鹹」的問題，隱藏的鈉、糖、加工成分 也可能讓血壓無形中飆升。許多日常飲食看似無害，實則含有高鈉、高糖、高飽和脂肪，長期攝取可能導致血管負擔增加，影響血壓控制。
1. 鹽分陷阱：超標的隱藏鈉，你可能不知不覺吃太多
過量鈉攝取會導致體內水分滯留、血管收縮，讓血壓升高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量不應超過 2400mg（約 6克鹽），但許多人不知不覺攝取了超標的鈉。
高鈉隱藏食物
- 加工食品：火腿、香腸、培根、臘肉（鈉含量極高）
- 罐頭食品：罐裝湯品、醃製蔬菜（常添加防腐劑，鈉含量高）
- 速食與泡麵：湯底、調味粉含高鈉，泡麵一碗鈉含量可達 2500 mg
- 調味醬料：醬油、番茄醬、沙茶醬（每湯匙可含 500-1000 mg 鈉）
- 餅乾與零食：洋芋片、米果、爆米花（鈉含量不輸鹹食）
想要降低鈉攝取，應該選擇新鮮食材，避免過多加工食品，調味時可以改用天然香料，如黑胡椒、檸檬汁、蒜、薑等來增添風味，而不是單純依賴鹽巴。減少高鈉醬料的使用或用其他天然調味料取代。外食時則可主動請店家少鹽、少醬料，並避免飲用湯底，以減少鈉的攝取量。
減少鹽分攝取並不代表食物必須無味，而是透過更聰明的選擇，讓味覺與健康兼顧，維持穩定血壓，減少心血管負擔。
2. 糖分陷阱：甜食不只是傷害血糖，還會讓血壓升高
許多人不知道，高糖飲食也會影響血壓！攝取過多精緻糖，會導致胰島素阻抗、促進發炎、影響血管彈性，進而增加高血壓風險。
根據發表於《美國心臟病學期刊》（The American Journal of Cardiology）2014年的一項研究，經常飲用含糖飲料與高血壓風險增加之間存在顯著關聯。該研究進行了系統性回顧和結構式評價，分析了多項研究的數據，結果顯示，經常飲用含糖飲料的人群，其罹患高血壓的風險比不飲用者高出26%至70%。
高糖隱藏食物
- 含糖飲料：手搖飲、可樂、果汁（高果糖糖漿容易導致血壓波動）
- 麵包與糕點：許多麵包、蛋糕添加大量糖與人工奶油
- 早餐麥片與優格：市售調味優格與即溶麥片含糖量驚人
- 沙拉醬與調味料：千島醬、蜂蜜芥末醬、番茄醬（含隱藏糖分）
- 酒精飲料：雞尾酒、甜酒、啤酒含糖量高，影響血壓調節
想要減少糖分影響，應該選擇無糖或低糖飲品，如黑咖啡、無糖茶或氣泡水，以避免含糖飲料帶來的血壓波動。若想滿足甜味需求，可以改用天然甜味來源，如適量水果、椰棗或蜂蜜，而非精緻糖，購買食品時，應仔細查看成分標示，避免高果糖糖漿、蔗糖含量過高的產品。此外，減少精緻碳水化合物的攝取，如白麵包、蛋糕等，改以全穀類食物取代，能幫助穩定血糖，減少對血壓的負面影響。
五、高血壓的飲食指南：聰明選擇，讓血壓穩定下降！
高血壓是一種可透過飲食控制的慢性疾病，調整飲食不僅能降低血壓、減少心血管負擔，更能預防中風與心臟病。科學研究顯示，降低鈉攝取、增加鉀與鎂攝取、選擇健康脂肪與高纖食物，能有效幫助穩定血壓。
美國心臟學會推薦的降血壓飲食模式「DASH 飲食原則」，研究證實長期遵循可降低 5-11 mmHg 的血壓，並減少中風與心臟病風險。
DASH 飲食重點：
- 每日攝取 4-5 份蔬菜 & 水果（提供鉀、鎂、抗氧化物）
- 選擇全穀類取代精緻澱粉（如糙米、全麥麵包）
- 減少紅肉攝取，改以魚類、雞肉、豆類為蛋白質來源
- 減少飽和脂肪攝取，選擇橄欖油、堅果類健康脂肪
- 每天不超過 1 茶匙鹽，並以天然香料取代人工調味
選擇富含鉀、鎂、膳食纖維與健康脂肪的天然食材，有助於降低血壓、促進血管健康並減少發炎反應。這些食物不僅能幫助穩定血壓，還能提升整體心血管功能，因此應該成為日常飲食的核心選擇。
深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、甘藍菜，是鉀、鎂與膳食纖維的良好來源，有助於放鬆血管、減輕血壓負擔，同時提供豐富的抗氧化物質，保護血管內壁。高鉀水果如香蕉、酪梨、奇異果、柳橙，能夠幫助體內排除過多的鈉，維持血壓平衡，並為身體補充天然維生素與抗氧化劑。
全穀類如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包，不僅有助於穩定血糖，還能減少動脈硬化風險，進一步降低高血壓對心血管系統的影響。豆類與堅果，如黑豆、毛豆、核桃、亞麻籽，富含植物性蛋白與鎂，能夠促進血管擴張，改善血液循環，並提供健康脂肪，減少體內發炎反應。
優質蛋白質來源，如鮭魚、鯖魚、雞胸肉、豆腐，不僅提供人體所需的蛋白質，還能降低飽和脂肪攝取，減少血管阻塞風險，幫助維持心臟健康。健康油脂如橄欖油、酪梨，富含單元不飽和脂肪酸，不僅能減少體內發炎，還能提升血管彈性，促進良好的血液循環。
為了更有效控制血壓，應該保持充足的水分攝取，每天至少補充 2000cc 的水，幫助腎臟代謝體內多餘的鈉，避免血壓波動。此外，適量飲用紅酒（每日不超過 150ml）可提供抗氧化保護，但過量飲酒則可能影響血壓穩定，應適度調整。
調味時，應避免隱藏鈉的攝取，如醬油、罐頭食品、調味醬料等，改以天然調味方式，如使用香草、檸檬、黑胡椒等來增加風味，既能滿足味覺需求，也能幫助血壓穩定。透過這樣的飲食調整，不僅能維持健康的血壓，還能全面提升心血管健康。
六、破除高血壓的迷思：你是否都誤解了？
高血壓是全球最常見的慢性疾病之一，但許多人對它仍存在誤解，導致忽略風險或採取錯誤的控制方式。了解這些常見迷思，才能正確管理血壓，降低心血管疾病的風險。
迷思 1：沒有症狀就不用擔心高血壓
事實：高血壓被稱為「沉默的殺手」，早期可能沒有明顯症狀。
許多高血壓患者在初期並不會感覺不適，甚至直到發生心臟病或中風才發現血壓過高。因此，定期測量血壓才是預防高血壓最有效的方法，而不是依賴身體是否出現明顯症狀。
迷思 2：只要偶爾血壓高，就代表有高血壓
事實：高血壓的診斷需要多次測量確認，不是單次數值判定。
血壓會因壓力、情緒、運動、飲食等因素短暫波動，因此一次血壓偏高不代表患有高血壓。醫師通常會要求不同時間、不同狀況下測量數次血壓，確認是否持續升高，才能正式診斷為高血壓。
迷思 3：血壓降下來就可以停藥
事實：血壓下降並不代表已經痊癒，高血壓通常需要長期管理。
許多患者服藥後發現血壓恢復正常，就自行停藥，導致血壓再次升高，甚至發生更嚴重的心血管事件。血壓穩定是因為藥物發揮作用，擅自停藥可能導致血壓反彈，增加中風與心臟病的風險，應與醫師討論調整藥物，而不是自行停藥。
迷思 4：低鈉飲食就是完全不吃鹽
事實：身體仍需要適量的鈉，重點是「減少過量攝取」。
低鈉飲食並不代表完全不吃鹽，而是要控制每日鈉攝取量（建議每天不超過 2400mg，約 1 茶匙鹽）。過度限制鈉攝取可能影響電解質平衡，造成頭暈或無力，因此應避免高鈉加工食品，同時適量攝取含鉀食物（如香蕉、毛豆、菠菜），幫助鈉排出。
迷思 5：運動時血壓會升高，所以高血壓患者不應該運動
事實：規律運動有助於長期降低血壓，是高血壓控制的重要方法。
運動時血壓可能短暫升高，但長期來看，規律運動能幫助降低基礎血壓，促進血液循環，減少血管阻力。建議高血壓患者每週進行150 分鐘的中等強度運動（如快走、游泳、瑜伽），並避免過度劇烈運動。
迷思 6：低血壓比高血壓更健康，不需要擔心
事實：低血壓可能造成暈眩、腦部供血不足，嚴重時甚至會導致休克。
雖然低血壓的風險通常比高血壓小，但長期低血壓仍可能導致頭暈、注意力不集中、疲勞，甚至增加跌倒風險，特別是年長者。極端的低血壓（收縮壓低於 90 mmHg）可能影響心臟與大腦供血，需要進一步評估潛在病因，如貧血、內分泌異常或藥物副作用。
迷思 7：高血壓只會影響老年人，年輕人不需要擔心
事實：高血壓正在年輕化，30 歲以下患者逐年增加。
傳統上高血壓被認為是老年人的問題，但由於不健康的飲食、壓力大、久坐不動，年輕人罹患高血壓的比例逐年上升。即使年輕時沒有明顯症狀，長期血壓偏高仍會對血管造成傷害，增加未來罹患心血管疾病的風險。
迷思 8：喝綠茶、黑巧克力可以降血壓，當成日常保健
事實：綠茶與黑巧克力中的抗氧化物可能有助於心血管健康，但過量攝取可能反效果。
綠茶含有兒茶素（Catechins），可能有助於改善血管功能，黑巧克力則含有黃烷醇（Flavanols），被認為可幫助血管擴張。但若攝取過量，綠茶中的咖啡因可能導致心跳加速、影響血壓穩定，而黑巧克力的脂肪與糖分攝取過多，可能帶來額外熱量負擔。因此，適量飲用綠茶（每天 1-2 杯）、選擇 85% 以上黑巧克力，才能真正發揮健康效益。
迷思 9：魚油能有效降低血壓，所以吃得越多越好
事實：適量補充魚油可能有助於血壓調節，但過量可能增加出血風險。
魚油含有 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA，研究顯示適量攝取可幫助降低血壓、減少發炎並改善血管健康。然而，過量攝取可能影響血液凝固，增加出血風險，特別是已服用抗凝血藥物的患者。建議每日 魚油（以EPA與DHA計）的攝取量不應超過 2000mg，並應諮詢醫師或營養師後使用。
迷思 10：喝黑蒜、蒜精可以降血壓，蒜頭就是天然的降壓藥
事實：大蒜可能有助於擴張血管，但效果有限，不能取代降壓藥。
研究顯示，大蒜中的活性成分「蒜素（Allicin）」可能具有輕微的血管擴張作用，但效果並不穩定，且需要長期食用才能發揮作用。市面上的黑蒜或蒜精產品，成分濃度不一定足夠，且有些加工過程可能已降低蒜素的有效性。因此，大蒜可以作為健康飲食的一部分，但不能視為單獨的降壓療法。
七、結語
高血壓並非無法控制的疾病，而是可以透過健康飲食、規律運動、壓力管理與適當治療來有效預防與控制，許多人對高血壓存有錯誤認知，導致忽視早期的高血壓症狀或採取錯誤的管理方式。
因此，建立正確的健康觀念，並養成良好的生活習慣，是穩定血壓的關鍵，現在就開始關心您的血壓，透過小改變來打造長期的心血管健康，讓身體遠離慢性病威脅，擁有更健康的未來！
參考連結
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648
https://www.mohw.gov.tw/cp-4628-55305-1.html
https://www.ajconline.org/article/S0002-9149%2814%2900639-0/abstract
