前言
當醫師說「飲食要清淡一點」，很多人第一時間想到的是白粥配醬瓜、水煮青菜、什麼都不能吃。
但事實是：高血壓飲食不是節食，也不是只吃得「沒味道」，而是吃得剛剛好、吃得有原則。
透過正確的飲食調整，不只能輔助降血壓，還能減少對藥物的依賴、改善全身代謝，真正回到穩定又有力的健康狀態。
一、為什麼「吃得對」能幫助控制血壓？
血壓高，代表血管內的壓力太大。這與我們每天吃進去的鈉、鉀、脂肪、糖與纖維息息相關。
- 鹽吃太多 → 水分滯留，血管收縮，血壓升高
- 鉀攝取不足 → 身體無法有效「排鈉」與調節血壓
- 高脂高糖 → 增加血脂與體重，壓力持續加在血管上
飲食介入的目標不是單一「降數字」，而是幫助整體血管環境回到穩定、放鬆、少發炎的狀態。
二、高血壓患者這樣吃，才吃得對
1. 控制鹽分攝取（鈉）
- 建議每天鹽攝取不超過 5 克（＝鈉 2,000 毫克）
- 減少滷味、罐頭、火鍋湯、加工肉、醬料
- 建議使用天然辛香料（洋蔥、檸檬、蒜、香草）替代重口味調味
2. 多吃含鉀食物，有助排鈉降壓
- 推薦：地瓜、毛豆、芭樂、香蕉、菠菜、酪梨
- 鉀會與鈉形成平衡，幫助身體調節血壓
- 腎功能不佳者應諮詢醫師再攝取
3. 選對蛋白質，避免油膩
- 建議：魚肉、豆腐、毛豆、去皮雞胸、低脂乳品
- 減少紅肉、炸物、內臟、高油濃湯類
4. 增加膳食纖維，幫助代謝平穩
- 每天至少 2 份水果＋3 份蔬菜
- 多吃糙米、燕麥、薏仁、五穀飯，少吃白飯、白吐司
5. 控糖、控油，是減壓不是苦撐
- 減少手搖飲、餅乾、糕點等精緻糖來源
- 用橄欖油、芥花油、苦茶油等好油取代豬油、奶油
三、常見誤解與正確觀念對照
| 常見誤解 | 其實應該這樣做 |
| 吃白粥配醬菜清淡降壓？ | 熱量不足、鈉過高，反而壓力更大 |
| 一口肉都不敢吃比較安全？ | 優質蛋白有助於血管修復與代謝平衡 |
| 天天外食只說「清淡就好」？ | 很多醬料藏鈉量，建議請店家少鹽、醬料分開 |
| 多喝水就能代謝好？ | 適量即可，過多會造成腎臟負擔（依醫囑調整） |
四、營養師一日飲食範例：穩血壓又有飽足感
早餐：無糖豆漿＋全麥吐司＋水煮蛋＋奇異果
午餐：糙米飯＋蒸魚＋川燙地瓜葉＋毛豆＋低鈉味噌湯
晚餐：薏仁粥＋嫩豆腐＋炒菇類＋小番茄
點心：無調味堅果＋半根香蕉 or 一小杯原味優格
結語｜穩血壓，不是吃得少，而是吃得剛好
控制高血壓，從來不是靠極端的限制，而是靠持續、穩定、適量的選擇。
你不需要天天白粥、不能吃肉，只要理解「怎麼搭配」，就能讓每一餐吃得滿足又健康。
吃對，是一種日常照顧，也是你給自己最溫和的降壓處方。
