前言
膽固醇過高不是只有數字變化，而是身體正在發出警訊。當多餘的膽固醇黏附在血管內壁，猶如油垢堆積在水管內，讓血液循環變得緩慢、壓力升高，心臟、腦部與全身器官都會受到影響。
即使沒有明顯症狀，中風、心肌梗塞等風險可能已經悄悄靠近。這篇文章將帶你了解
膽固醇為什麼會升高？又該怎麼吃、怎麼做，才能真的「幫血管清油垢」？
一、膽固醇是什麼？為什麼會過高？
膽固醇是人體製造細胞膜與荷爾蒙的重要原料，但過多的「壞膽固醇（LDL）」會沉積在血管中，導致血管硬化、狹窄甚至阻塞；而「好膽固醇（HDL）」則負責將多餘膽固醇運送回肝臟代謝。
導致膽固醇過高的原因包括：
- 飲食油膩（尤其是動物性脂肪、反式脂肪）
- 久坐缺乏運動
- 體重過重、肥胖
- 吸菸、飲酒習慣
- 年齡增長、代謝變慢
- 遺傳體質（如家族性高膽固醇血症）
二、這樣吃，幫助穩定甚至改善膽固醇
關鍵不只是「少吃油」，而是選對食材、搭配纖維與好脂肪，提升代謝力，讓身體幫自己清掉血管裡的油垢。
飲食原則如下：
1. 增加膳食纖維攝取，特別是水溶性纖維
來源：燕麥、蘋果、香蕉、菇類、秋葵、地瓜、全穀
作用：幫助排出多餘膽固醇、穩定血糖與血脂
2. 攝取好油脂（不飽和脂肪酸）
來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、橄欖油、酪梨、堅果、亞麻仁籽
作用：提升好膽固醇，降低壞膽固醇，保護血管彈性
3. 限制動物性脂肪與反式脂肪
應避免：肥肉、香腸、奶油、糕點、油炸食品
替代選擇：白肉、豆腐、低脂乳品、蒸煮方式
4. 控制糖分與鹽分攝取
少喝含糖飲料、少吃甜點與加工品，避免血脂升高與血壓負擔
三、除了吃，還要這樣動才有用
- 每週進行中等強度運動至少 150 分鐘
例：快走、游泳、健走、踩腳踏車 - 運動可提升代謝、促進膽固醇運輸與分解
- 避免久坐不動，連續坐超過 30 分鐘應起身活動
四、常見誤區你踩到了嗎？
在控制膽固醇的過程中，許多人不自覺地掉入迷思，反而讓努力事倍功半。
常見誤解1：是完全不吃蛋
雖然蛋黃含有膽固醇，但近年研究指出，影響血中膽固醇更大的，是飲食中飽和脂肪與總熱量。大多數健康成人適量吃蛋（每天1顆）是安全的，除非有特別醫囑限制。
常見誤解2：以為植物奶一定比較健康
許多市售植物奶（如燕麥奶、杏仁奶）會額外添加糖與油，若選擇不當，可能反而增加熱量與脂肪攝取。建議選擇無糖、無添加的產品，並留意成分標示。
常見誤解3：認為瘦就代表血脂正常。
事實上，不少人看起來體重標準，卻有內臟脂肪過多或脂質代謝異常，尤其有家族史的人更不能掉以輕心。膽固醇高與體型無絕對關係，建議定期健檢才是關鍵。
五、結語：不是少吃，而是會選、會搭配
想降低膽固醇，與其一味地「少吃」、什麼都忌口，不如學會如何「吃對、選對、做對」。改變不需要劇烈，只需要從日常慢慢開始。
別忘了，膽固醇的控制也需要時間與監測。定期量測血脂、追蹤身體變化，必要時依照醫師指示用藥，會是更全面的保護。
這些日常習慣，看起來不難，但只要能長期穩定執行，身體就會慢慢幫你把血管裡的「油垢」一點一滴清理掉。讓血流順暢、循環變好，也離中風、心臟病更遠一步。這不只是數字的改善，更是你為自己的健康爭取一條更長、更輕鬆的路。
