「阿嬤最近爬樓梯好吃力」、「爸爸走一走就喊膝蓋痛」——這些熟悉的畫面，其實不是單純的「老了自然退化」，很可能是退化性關節炎正在悄悄發作。 退化性關節炎是一種因關節軟骨磨損、滑液減少、骨骼支撐退化所引發的慢性關節病，最常影響的部位就是膝蓋。當軟骨不再光滑、關節間摩擦增加，就會出現疼痛、僵硬、腫脹與活動受限等問題。
藥物與復健治療固然重要，但研究指出，長期正確的營養攝取與體重管理，對關節疼痛的緩解、發炎的控制、甚至關節壓力的減輕，都是不可忽視的一環。
一、老人膝蓋痛的原因？
- 年齡老化：膝關節使用時間越久，軟骨磨損機率越高
- 過去外傷或關節病史：膝蓋曾經受傷者，退化速度更快
- 體重過重：每多1公斤體重，膝蓋承受的壓力增加3～5倍
- 肌力不足／長期久坐不動：大腿肌群無力時，膝蓋的穩定性下降
發炎體質或高糖高油飲食：慢性發炎會加重關節症狀
二、吃對營養，幫助膝蓋「減壓」、「抗發炎」、「補修復」
營養學研究顯示，膝蓋痛的處理不只靠藥物，還可以靠吃。關鍵在於選擇能夠：
- 減緩發炎反應
- 提供關節修復原料
- 穩定骨頭與軟骨結構
- 幫助控制體重、減輕膝蓋負擔
以下是針對退化性膝關節炎最重要的營養建議與推薦食物：
三、保護膝關節營養TOP 6
1.Omega-3脂肪酸：天然抗發炎成分
Omega-3脂肪酸可抑制身體內發炎相關酵素（如COX-2），對減輕關節疼痛與晨間僵硬感特別有效，尤其適合慢性關節發炎族群。
推薦食物：
- 鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚（每週吃2～3次）
- 亞麻籽粉、奇亞籽、胡桃（每日約1小匙）
2.維生素C：幫助膠原蛋白形成，強化軟骨穩定性
維生素C是合成膠原蛋白的必要成分。膠原蛋白不只是皮膚的材料，也存在於關節軟骨與韌帶，能幫助維持關節彈性與耐壓力。
推薦食物：
- 芭樂、奇異果、柳橙、草莓
青椒、花椰菜、番茄（避免長時間水煮以防C流失）
3.維生素D＋鈣：支撐膝蓋下方骨頭結構
若骨密度不足，膝蓋受力會失衡，加重關節壓力。維生素D能促進鈣吸收，有助預防骨質疏鬆與關節結構惡化。
推薦食物與習慣：
- 維生素D：鮭魚、香菇、蛋黃、日曬10～20分鐘
- 鈣：牛奶、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜）
4.抗氧化植化素：減少自由基對關節細胞的傷害
氧化壓力是退化性關節炎惡化的推手，深色蔬果中含有豐富植化素如類胡蘿蔔素、花青素，有助延緩老化、降低細胞損傷。
推薦食物：
- 紅蘿蔔、南瓜、地瓜、甜菜根
- 藍莓、黑莓、紫色高麗菜、紅鳳菜
- 綠茶、薑黃也屬輕度抗氧化植物
5.葡萄糖胺與膠原蛋白：提供軟骨修復原料
膝蓋軟骨隨年齡減少合成能力，補充膠原蛋白與葡萄糖胺可延緩退化、穩定關節功能。雖然食物來源有限，但仍有一定輔助作用。
推薦來源：
- 魚皮、雞皮、豬腳、動物軟骨湯
- 保健食品（選擇通過安全驗證與臨床實證者）
6.高品質蛋白質：維持肌力、穩定關節
很多長輩誤以為「膝蓋痛就是退化」，但其實大腿前側肌肉（股四頭肌）若太弱，也會導致膝蓋不穩、容易痛。
攝取足夠蛋白質，是維持肌力與恢復運動後修復的重要基礎。
推薦來源：
- 蛋、魚、雞肉、豆腐、毛豆、無糖豆漿
- 建議每餐攝取至少一掌心大小的蛋白質
四、吃哪些食物會讓膝蓋更痛？
以下食物會促進發炎反應、血糖波動或造成代謝負擔，應控制攝取：
- 精製糖與含糖飲料：加重慢性發炎
- 加工食品與高鹽飲食：影響循環與水腫
- 紅肉、動物內臟過量：嘌呤高，易誘發痛風性關節炎
- 過多咖啡因與酒精：可能影響鈣與膠原吸收
五、吃對＋動對，才是穩固的關節保養法
營養雖是關節保養的重要一環，但若搭配適當運動、體重控制、避免過度負荷關節，效果才更明顯：
- 體重過重者建議先控制體脂，避免膝蓋壓力過大
- 規律進行「不傷膝」的運動：游泳、踩飛輪、坐姿抬腿、伸展操
- 若已有明顯疼痛或腫脹，請先由專業醫師評估關節結構狀況
結語：養膝蓋不是等痛才開始，是從每天三餐做起
膝蓋痛不是命中注定，也不是老化就要接受的代價，吃對食物、吃進修復的原料、吃出抗發炎的能力，才能讓膝蓋痛漸漸安靜下來。
老人家膝蓋痛，從飲食開始讓身體好轉，從今天的每一口開始補修每一步。
