「我不吃肉，應該比較健康吧？」
這是許多素食者的共同想法，但營養師提醒：若長期素食但忽略鈣質與維生素D的攝取，反而可能增加骨質疏鬆的風險。
根據台灣營養調查，素食者的鈣質攝取量往往低於建議量，且維生素D攝取也不易達標，加上部分人長期日曬不足或缺乏負重運動，這些因素疊加，容易讓骨頭「默默變脆」。但吃素不代表就一定會骨鬆，關鍵在於是否「吃得對」。
一、吃素真的容易骨鬆？研究這樣說
根據一篇發表於《Nutrients》期刊的系統性回顧與統合分析研究（2019），針對素食者與骨質健康進行了深入探討。研究發現：
全素者與蛋奶素者的骨密度普遍低於雜食者，其中以全素者的股骨頸與腰椎骨密度下降最明顯。
素食者的骨折風險也略高於非素食者，可能與鈣、維生素D與蛋白質攝取量偏低，以及**體重過低（BMI偏低）**有關。
這項研究總結：
「素食飲食若未妥善規劃，在骨骼健康上可能存在風險，尤其需要特別注意鈣質、維生素D與蛋白質攝取。」
二、為什麼吃素會有缺鈣風險？
❶ 缺乏乳製品與小魚乾等高鈣來源
許多純素者不攝取牛奶、起司或小魚乾等動物性高鈣食品，若沒有以其他高鈣植物性食材替代，攝取量會明顯不足。
❷ 植物中的草酸、植酸影響鈣吸收
菠菜、甜菜、豆類等雖含鈣，但也含草酸、植酸，這些成分會與鈣結合，降低實際吸收率。
❸ 維生素D不足，影響鈣吸收效率
維生素D 幫助身體吸收與利用鈣質，而素食者若少曬太陽或飲食來源有限，容易導致缺乏。
❹ 體重偏低＋運動量不足
部分素食者因飲食清淡、油脂少，體脂偏低且活動量不高，也會讓骨密度降低與骨骼刺激減少，加速骨質流失。
三、吃素怎麼吃，才不會缺鈣？
營養師建議從以下 5 個方向下手：
1. 選擇真正「高吸收率」的植物性高鈣食物：
像是傳統板豆腐、黑芝麻（乾炒）、小方豆干、豆皮、芥藍、莧菜、羽衣甘藍。建議每天至少攝取2～3種植物性高鈣食物。
2. 搭配維生素D，提升鈣的吸收效率
曬太陽：每天10～20分鐘手臂或腿部接受日照。
飲食：香菇（曝曬過的）、強化維生素D植物奶。
補充：必要時使用純素維生素D3保健品（經營養師建議）。
3. 減少影響鈣吸收的食物
不建議鈣與含草酸蔬菜（如菠菜）大量同食。
咖啡、茶、含磷汽水會增加鈣流失，應適量。
少吃高鹽、高糖加工品，以免影響礦物質代謝。
4. 增加骨骼刺激與肌力運動
素食者若飲食已均衡，還需搭配負重運動（快走、跳繩、深蹲、瑜珈）來刺激骨頭生成。
世界衛生組織建議：成年人每週至少150分鐘中等強度活動。
5. 若確實攝取不足，考慮補充劑
選擇素食可用鈣片與維生素D保健品。
鈣片建議分2餐服用，每次不超過500–600mg。
維生素D建議每日600–800 IU，經醫療人員建議可調整。
四、結語：吃素不是問題，吃對才是重點
吃素有許多好處，對環境友善、可減少慢性病風險，但若長期營養結構不均衡，骨質問題可能悄悄找上門。
吃素不代表骨頭一定會變脆，關鍵在於你是否吃進足夠的鈣、搭配維生素D、搭配適當的運動與日照，只要方法正確，素食者一樣可以健康、行動靈活、骨本穩固。
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